Gli specialisti del sonno sostengono che ciò che pensiamo mentre cerchiamo di addormentarci è altrettanto importante. Consigliano di praticare, mentre ci prepariamo ad addormentarci, una pratica chiamata “assaporare”, che consiste nell’immaginare nei minimi dettagli un’esperienza positiva che abbiamo vissuto.
L’assaporare è una strategia ben studiata per migliorare il nostro benessere generale. Un numero considerevole di ricerche dimostra che può aumentare il buonumore e contribuire a ridurre la depressione e l’ansia. Ora gli psicologi ritengono che possa aiutarci anche ad addormentarci e ad avere una migliore qualità del sonno e stanno iniziando a studiarne l’efficacia.
Molti di noi rimuginano mentre cercano di addormentarsi. È qui che assaporare può essere d’aiuto. “Dà al cervello qualcos’altro su cui concentrarsi, qualcosa di emotivamente coinvolgente e piacevole”, suggerisce Dana McMakin, professore di psicologia alla Florida International University, che studia l’assaporare.
Assaporare è diverso da altre strategie che si possono usare prima di andare a dormire. Quando si assapora, si cerca di ricreare lo stato emotivo positivo dell’esperienza. Non è la stessa cosa della gratitudine, che consiste nel pensare a qualcosa piuttosto che cercare di sentirla. Ed è diverso dalla meditazione o dal tentativo di essere mindful, in cui l’obiettivo è quello di calmare la mente. Assaporare mira a riempire la mente di emozioni positive.
Quando si assapora un ricordo felice, il cervello reagisce come se si stesse rivivendo quell’esperienza piacevole, spiega Sara C. Mednick, neuroscienziata e docente di scienze cognitive presso l’Università della California, Irvine. L’attività del sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta allo stress, si riduce. Aumenta invece l’attività del sistema nervoso parasimpatico, che riporta il corpo a uno stato di calma.
Ecco come provare ad addormentarvi, assaporando.
Scegliete prima il vostro ricordo felice: può trattarsi di qualcosa di importante – la vacanza preferita o il giorno della nascita di vostro figlio – o di qualcosa di piccolo, come giocare con il vostro cane. Può anche essere qualcosa che state facendo al momento (accoccolati nelle vostre accoglienti lenzuola di flanella) o che non vedete l’ora di fare in futuro. Quando siete a letto e cercate di dormire, ricreatelo nella vostra mente. Immaginatelo con tutti e cinque i sensi, aggiungendo quanti più dettagli possibili. Pensate ora alle stesse sensazioni nel vostro corpo. In questo modo il sangue affluirà in quelle parti e si allontanerà dal cervello, aiutandovi a rilassarvi.
Il secondo passo riguarda l’eliminazione del rimuginamento. Programmate una sessione in cui vi concentrate con le vostre preoccupazioni, almeno diverse ore prima di andare a letto. Impostate un timer all’inizio della sessione per 15 minuti, e lasciate che la vostra mente si scateni nelle vostre ansie e paure. Scrivete tutte le preoccupazioni che vi vengono in mente. Allo scadere del tempo, chiudete letteralmente e figurativamente il libro.
“In questo modo il cervello ha l’opportunità di preoccuparsi e scaricare la negatività in anticipo, per interrompere l’abitudine di rimuginare al momento di andare a letto”, afferma Wendy Troxel, psicologa clinica, scienziata del sonno presso la Rand Corp.
Non dimenticate però di esercitarvi durante il giorno: assaporare a comando può non essere facile all’inizio. Per questo praticare l’assaporamento durante la giornata allena il cervello a concentrarsi sulla positività. Rafforzerà il ricordo, che aiuterà il cervello a ricordarlo più facilmente la volta successiva, e calmerà la risposta allo stress. Ma come per ogni nuova abitudine, ci vorrà del tempo prima che questa si affermi, afferma Zlatan Krizan, professore di psicologia e scienziato del sonno presso la Iowa State University. Non arrendetevi se all’inizio è difficile.
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